für mehr Bewegung

Lieber Pillen als Sport? Wie trainiere ich richtig?

Bei der körperlichen Aktivität der Bevölkerung nimmt Deutschland 2009 in Europa einen Platz im hinteren Drittel ein (MMW 9/09). Wie der Gesundheitsbericht für Deutschland ergibt, werden als wichtigste Hemmnisse für ein gesundheitsorientiertes Verhalten der Alltagsstress, eine gewisse Faulheit, Zeitnot und Interesselosigkeit genannt. Offenbar werden medikamentöse Therapieformen besser akzeptiert als eine (fundamentale) Umstellung des Lebensstils.

Hier möchte ich Ihnen einige Beispiele zeigen, wie Sie mit einfachen Dingen mehr körperliche Bewegung in Ihren persönlichen Tagesablauf bringen können. Ihre Zielsetzung kann dabei ganz verschieden sein:

  • mehr Beweglichkeit, damit die Gelenke nicht so steif bleiben
  • erhöhter Kalorienverbrauch, damit Sie sich auch mal etwas Süßes gönnen dürfen
  • mehr Sicherheit auf Schritt und Tritt

Bewegung ist neben ausgewogener Ernährung der beste Schutzfaktor für die Gesundheit. Dies konnte in großen internationalen Studien immer wieder belegt werden. Denn im übertragenen Sinn stimmt es tatsächlich:

„Wer rastet, der rostet“

Der menschliche Körper benötigt regelmäßig Bewegung, damit die Muskelkraft nicht erschlafft, die Gelenke funktionieren, der Kreislauf in Schwung kommt und die Gefäße in Form bleiben.

Machen Sie mit!

Aller Anfang ist schwer, und am schwersten ist der erste Schritt. Sie bewegen Sie sich jetzt auf ungewohntes Terrain, und ich will Ihnen in kurzen Worten ein paar Hilfestellungen geben, damit Ihr Start gelingt. Für ein individuelles Trainingsprogramm sprechen Sie mir mir oder Ihrem Trainer

Ausdauer
Um Ihre Ausdauer zu steigern, sollten Sie mit geringen Lasten üben (zum Beispiel das Thera-Band nicht zu eng greifen, im Sportpark nicht zu viel Gewicht auflegen, beim Bewegungstrainer den Widerstand nicht so hoch wählen). Dafür sollten möglichst viele Wiederholungen der einzelnen Übung durchgeführt werden (am Anfang ca 20 Wiederholungen, nach einer Pause oder nach anderen Übungen noch einmal 20 Wiederholungen).

Wenn Sie merken, dass es Ihnen leicht fällt, können die Lasten und die Wiederholungsraten erhöht werden.

Für den Schrittzähler gilt: nicht rennen, sondern stramm gehen (wandern, Nordic Walking), und dabei die Strecken mit der Zeit ausdehnen.

Kraft
Beim Krafttraining werden die Lasten erhöht (zum Beispiel das Thera-Band etwas enger greifen als beim Ausdauertraining, im Sportpark 5 bis 10 kg Gewicht mehr auflegen, beim Bewegungstrainer den Widerstand höher einstellen). Dafür können die Wiederholungsraten reduziert werden (ca. 10 mal).

Auch hier können Sie bei entsprechendem Training mit der Zeit Last und Wiederholungsrate erhöhen.